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Come fare una spesa consapevole: lista della spesa e consigli

La tua settimana è piena di impegni e ti ritrovi a comprare al volo le cose più rapide da preparare? Esci dal supermercato dimenticandoti puntualmente quello che avevi bisogno di comprare? Ti capita di buttare spesso molte delle cose che compri?
Allora sei nel posto giusto!
Io e la Dott.ssa Martina Mangino, Dietista riteniamo che fare la spesa ricopra un ruolo importantissimo nella nostra vita e abbiamo ideato per voi una bellissima lista della spesa da scaricare gratuitamente e in più potete leggere in questo articolo i nostri consigli per capire meglio cosa significa e perché può essere utile fare una spesa consapevole.

Spesa consapevole: cosa significa

Quello che mangiamo a tavola parte da quello che compriamo al supermercato e allora perché non trasformare il momento della spesa da una noiosa incombenza da incastrare tra gli impegni della giornata in un momento da dedicare a noi, un momento in cui scegliere con calma quello che ci farebbe piacere trovare in tavola e che cucineremmo più volentieri?
Fare la spesa consapevole significa semplicemente questo.
Dedicarle tempo, attenzione e scegliere con cura e consapevolezza quello che compriamo per migliorare il nostro rapporto con il cibo, ritrovare il piacere di cucinarlo ed evitare sprechi.


I miei consigli

Lavorare con i Disturbi Alimentari, il sovrappeso e l’Obesità nella mia pratica quotidiana non significa solo affrontarli dal punto di vista “clinico”: nei percorsi che faccio con le persone che si rivolgono a me cerco sempre di porre tanta attenzione al recupero di un buon rapporto con il cibo e con il proprio corpo. Lavoro con le parole, con l’ascolto e anche con degli esercizi pratici e in quello che mi piace spesso chiamare “fare pace con il cibo” spesso rientra proprio l’imparare a fare una spesa consapevole.
Ecco alcuni dei miei consigli:

1 Osservare la vostra dispensa

Se volete provare a fare un cambiamento e iniziare a fare una spesa consapevole, il primo consiglio è quello di osservare il vostro punto di partenza, capire quali sono le vostre abitudini e se c’è qualcosa che non vi piace e vi sembra che sia da modificare.
Provate ad esempio ad osservare la vostra dispensa: perché avete comprato quel cibo?
L’avete comprato perché avevate fame? Era in offerta?
L’avete messo nel carrello per abitudine, perché da sempre fa parte della vostra alimentazione? Vi siete fatti ispirare dal packaging o era un prodotto da forno con un profumo invitate? Era un cibo rapido “pronto in 2 minuti”?
O ancora vi sentivate giù e sentivate il bisogno di un dolce per coccolarvi?
Cominciate a riflettere sulle vostre scelte e quali pensieri vi portano a scegliere un cibo piuttosto che un altro.

2 Mai a stomaco a vuoto

Questo è uno dei consigli che probabilmente avrete già sentito o letto da qualche parte. Per quanto banale non mi stanco mai di ripeterlo perché gioca un ruolo davvero fondamentale.
Il senso di fame influenza le nostre scelte mentre ci aggiriamo tra i corridoi, se andate al supermercato prima di cena e con la dispensa vuota aumenteranno sicuramente le probabilità di comprare cibi rapidi e veloci e probabilmente la nostra attenzione sarà rivolta prevalentemente verso i carboidrati.
Il consiglio è, quando possibile, di pianificare in anticipo il momento in cui andare a fare la spesa ricordandosi di programmarla dopo i pasti principali o dopo aver fatto uno spuntino.

3 Stare nel qui e ora

I ritmi di vita sono frenetici e spesso ci si ritrova a incastrare la spesa tra mille altri impegni o addirittura si svolgono altre attività contemporaneamente come parlare al telefono, guardare i social o ripetersi mentalmente la lista delle cose che si devono fare una volta usciti da lì.
Questi comportamenti, spesso inconsapevoli, vi allontanano dall’essere consapevoli di ciò che state acquistando e rischiano invece di farvi comprare cibi senza uno specifico criterio, di dimenticarvi qualcosa o comprare di più di quello che realmente serve.
Una volta entrati nel supermercato provate a “stare nel qui e ora” significa dedicarvi pienamente a quello che state facendo: ascoltare le vostre sensazioni, osservare meglio le vostre scelte e essere in grado di scegliere i cibi consapevolmente.
Fate una prova e vedrete che in realtà risparmierete tempo, denaro e ci guadagnerete in salute e benessere.

4 Osservare il vostro percorso

Provate a notare se mentre vagate per il vostro supermercato o negozio di fiducia vi trovate a seguire un percorso particolare o un percorso abituale?
Soffermatevi a riflettere per capire se anche il percorso influenza in qualche modo le vostre scelte. Ecco alcune delle cose che potete provare a osservare:
Ci sono dei corridoi che saltate sempre? Cosa contengono?
Le vostre sensazioni fisiche influenzano il percorso? Ad esempio vi muovete rapidi nel reparto surgelati e state più a lungo nei reparti “caldi” o viceversa?
I vostri sensi influenzano il percorso? Vi sentite attirati dai profumi dell’area gastronomia o dal panificio? Siete attratti piacevolmente o dovete combattere per non avvicinarvi?

5 Attenzione al marketing

Prestate attenzione al fatto che il vostro percorso ma anche le vostre scelte possono essere influenzate dal marketing. Le aziende pagano per far sì che i loro prodotti siano posizionati negli scaffali ” ad altezza occhio” e spendono altrettanti soldi per far si che il loro packaging sia accattivante e vi faccia scegliere quel prodotto piuttosto che uno di contenuto uguale identico ma con un packaging meno accattivante.
Tenetelo a mente e cercate di osservare anche quello che non è “comodo” ossia gli scaffali in basso e in alto; anche se poi sceglieste di comprare il prodotto centrale l’avrete comunque deciso con maggiore consapevolezza.

Cibi “proibiti” – L’esercizio pratico
Un’altra cosa che ripeto spesso nel “far pace con il cibo” è che non esistono cibi buoni e cibi cattivi (cibi dimagranti e cibi ingrassanti, cibi depurativi e cibi proibiti) ma che dipende sempre dalle quantità con cui li introduciamo nella nostra alimentazione.
Facendo la spesa provate a osservare se ci sono dei cibi che considerate “cibi proibiti”: magari vi capita di passare dritti sforzandovi di non guardare neanche quello scaffale o alcune volte vi ritrovate invece a metterli nel carrello senza neanche accorgervene.

Sceglietene uno e provate a fare questo esercizio:
1- Mettetevi davanti allo scaffale in cui si trova e provate ad ascoltarvi: come vi sentite? Provate un forte desiderio? Vorreste scappare via?
2- Prendetelo in mano e provate a osservarlo in maniera più obiettiva e consapevole: cos’è che vi attira tanto? E’ il packaging? Il gusto? La sensazione quando lo scartate? La consistenza (soffice, croccante etc.)?
3- Provate a riflettere sui vostri pensieri: c’è una precisa sensazione emotiva che provate nel mangiarlo? E’ legato a qualche ricordo particolare?

Questo esercizio può essere utile per diventare più consapevoli anche con i cibi con cui avete un rapporto un po’ più complicato.


I consigli della Dietista

La Dott.ssa Martina Mangino è una Dietista che ama follemente il suo lavoro e cerca ogni giorno di insegnare a chi incontra le basi di un’alimentazione sana, armonica e consapevole.
Lavora a Torino, il nostro primo incontro risale al 2014 quando abbiamo partecipato insieme a un Master sui Disturbi Alimentari, da lì ci siamo tenute in contatto e collaboriamo come possiamo a distanza.
Ecco per voi 5 dei suoi preziosi consigli per aiutarvi a fare una spesa consapevole.

1 Non tutto nello stesso negozio

Suddividete la spesa in tappe:
– Mercati
– Negozi specializzati in prodotti biologici
– Grande Distribuzione (Supermercati, Ipermercati, Centri Commerciali)
Non acquistate mai tutto in un solo posto, perché vorrebbe dire accontentarsi di ciò che trovate senza puntare al meglio, oppure spendere tanto inutilmente.
Nei grandi supermercati potete acquistare e trovare quei prodotti/cibi che durano nel tempo da riporre in dispensa come scorte.
Nei negozi specializzati e nei mercati potete recarvi più spesso, sono più vicino casa, e si possono fare piccole ” incursioni” quasi quotidianamente.

2 Leggere le etichette

Sempre! Soprattutto prima di acquistare prodotti che non si conoscono. Può essere utile anche confrontare le etichette dello stesso prodotto di marche diverse e così da poter scegliere quello che ha meno ingredienti e più sani.
Scegliete prodotti con ingredienti che conoscete e che usereste anche voi per preparare quel cibo a casa. Se ci sono nomi che vi confondono, cercateli su internet per capire di cosa si tratta.

L’approfondimento
In Italia, a partire dal 13 dicembre 2014 gli operatori del settore sono obbligati a rispettare le disposizioni generali del Regolamento (UE) 1169/2011 relativo alla fornitura di informazioni sugli alimenti ai consumatori, che aggiorna e semplifica le norme precedenti sull’etichettatura degli alimenti.
L’obiettivo del regolamento è quello di assicurare un’informazione chiara e corretta, in modo da non indurre il consumatore in errore sulle caratteristiche, le proprietà o gli effetti dei prodotti che acquistano.
L’operatore è responsabile delle informazioni fornite sull’etichetta. Quando gli alimenti sono preimballati, le informazioni obbligatorie devono comparire sul preimballaggio o su un’etichetta a esso apposta.
Quando gli alimenti non sono preimballati, le informazioni sugli alimenti devono essere trasmesse all’operatore che riceve tali alimenti affinché quest’ultimo possa fornirle al consumatore finale.

L’etichetta apposta su un alimento dove contenere obbligatoriamente le seguenti informazioni:
1. la denominazione dell’alimento
Accanto alla denominazione deve essere indicato lo stato fisico nel quale si trova il prodotto o lo specifico trattamento che ha subito (ad es. “in polvere”, “ricongelato”, “lioflizzato”, “surgelato”, “concentrato”, “affumicato”).
2. l’elenco degli ingredienti:
È l’elenco di tutte le sostanze impiegate nella produzione, in ordine decrescente di peso. Una delle novità più importanti riguarda l’indicazione degli allergeni che deve essere evidenziata con carattere diverso rispetto agli altri ingredienti per dimensioni, stile o colore, in modo da permettere di visualizzarne rapidamente la presenza. Nel caso di presenza di “oli vegetali” o “grassi vegetali” ci sarà un apposito elenco che ne indicherà l’origine specifica (es. olio di palma, olio di cocco, grassi idrogenati ecc.)

3 Essere curiosi: ponetevi delle domande

– “E’ di stagione?
Tenete bene a mente quali  sono i prodotti ortofrutticoli di stagione e cercate di scegliere solo questi: costano meno, sono più sani e soprattutto più saporiti.
– “Da dove viene?
Leggete sempre la provenienza dei prodotti che acquistate. Non date mai per scontato che l’uva sia italiana,  perché molto probabilmente sarà spagnola o addirittura del Sud Africa. Lo stesso per la frutta secca (molte noci già sbucciate ad esempio vengono dall’altra parte del mondo…Cile e USA).
– “Quanto costa al kg?
Leggete il prezzo al kg, non solo quello della confezione singola. E’ da li che capirete se è un prezzo che potete permettervi.

Quindi ricapitolando: preferite frutta e verdura di stagione e controllate da dove arriva, per gli altri prodotti ricordatevi di confrontare i prezzi al kg e di leggere gli ingredienti, solo dopo scegliete e acquistate!
E’ un processo che richiede un po’ di tempo, ma che dovrete fare solo all’inizio, una volta imparato come si fa vedrete che sarete più veloci e sicuri.

4 Attenzione alle etichette ingannevoli

L’articolo 2 del d.lgs 109/92 in applicazione della direttiva comunitaria, dice che le confezioni e le etichette dei prodotti non devono in alcun modo trarre in inganno il consumatore.
Spesso però purtroppo questa regola non viene seguita: è il caso delle etichette ingannevoli. Una etichetta può risultare ingannevole o fuorviante nel caso in cui, ad esempio, inganni sulle caratteristiche reali del prodotto o gli attribuisca proprietà ed effetti che non possiede (ad esempio quando leggete “snellente” o “dimagrante”).
Fate attenzione alle etichette nutrizionali: devono essere sempre riferite a 100 g o ml di prodotto e, solo facoltativamente, anche a porzioni inferiori. Perciò quando leggete che un prodotto non contiene grassi o contiene pochi zuccheri, fate attenzione a quale quantità si sta facendo riferimento.
In ogni caso, anche quando la dicitura è riportata correttamente, non facciamoci ingannare da scritte come “solo 30 kcal per 100 ml di prodotto”: se facciamo ben attenzione, infatti, a seconda del prodotto di cui si parla non sono poi così poche!

Etichette ingannevoli: esempi pratici
Un paio di esempi per aiutarvi ad essere critici e non farvi ingannare:
– Se leggete a basso contenuto calorico il prodotto non può avere più di 40 kcal per 100 grammi, o più di 20 kcal per 100 millilitri.
– Se leggete a ridotto contenuto calorico il valore energetico del prodotto deve essere ridotto di almeno il 30% rispetto agli altri prodotti delle stessa categoria e si devono indicare le caratteristiche che hanno provocato questa riduzione.
– Se leggete senza zuccheri aggiunti tra gli ingredienti non dovete trovare né saccarosio, glucosio, lattosio, maltosio, fruttosio, destrosio, sciroppo di glucosio, né altri prodotti con proprietà dolcificanti (es. Miele).

5 Comprare meno e meglio

E’ finita l’era dei carrelli strabordanti di cibo, delle offerte 3X2, dell’ansia di dover riempire fino all’ultimo spazio i vostri frigoriferi.
“Comprate meno e meglio! ” è questa la risposta che la Dietista da a tutti coloro che si chiedono: “Ma mangiare sano costa tanto?”
Spiega che quello che costa tanto è fare la spesa senza consapevolezza che porta a comprare del cibo che con tutta probabilità non consumerete e che finirà per essere buttato!


 

Il nostro consiglio:
la lista della spesa consapevole

 

Il nostro consiglio e il nostro regalo per voi è questa lista della spesa consapevole scaricabile gratuitamente.
Troverete dentro alcuni consigli e dei comodi box per non dimenticarvi i cibi di acquistare.
Stampatela e ricordatevi di aggiornarla e compilarla con calma e portarla in borsa con voi al supermercato insieme a un briciolo di nuova consapevolezza in più.

Se la condividete sui social non dimenticate di taggarci, ricondivideremo le foto più belle sui nostri profili instagram @dalunedi e @torinodietista_

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